Kodėl moterims dažnai trūksta baltymų ir kaip tai gali paveikti savijautą?

Kodėl moterims dažnai trūksta baltymų ir kaip tai gali paveikti savijautą?

Daugelis moterų stengiasi maitintis sveikai, renkasi daugiau daržovių, vaisių ir mažiau perdirbto maisto. Tačiau net ir laikantis subalansuotos mitybos neretai pasitaiko viena problema – nepakankamas baltymų kiekis kasdienėje mityboje.

Baltymai yra viena svarbiausių maistinių medžiagų žmogaus organizmui. Jie reikalingi ne tik raumenims, bet ir hormonų gamybai, imuninei sistemai, odos, plaukų bei nagų būklei palaikyti.

Kodėl baltymai moterims tokie svarbūs?

Baltymai sudaryti iš aminorūgščių, kurios organizme atlieka daugybę funkcijų. Jie padeda:

  • palaikyti raumenų masę;
  • ilgiau išlikti sotiems;
  • atsigauti po fizinio aktyvumo;
  • palaikyti normalią kaulų būklę;
  • išsaugoti raumeninį audinį metant svorį.

Moksliniai tyrimai rodo, kad didesnis baltymų kiekis mityboje gali padėti geriau kontroliuoti apetitą ir sumažinti alkio jausmą tarp valgymų.

Kaip suprasti, kad baltymų gali būti per mažai?

Nors tikslią priežastį visuomet reikėtų vertinti individualiai, kai kurie požymiai gali signalizuoti apie nepakankamą baltymų suvartojimą.

Dažnas alkio jausmas

Jeigu pavalgius po valandos ar dviejų vėl norisi užkandžiauti, gali būti, kad maiste trūko baltymų.

Energijos svyravimai dienos metu

Baltymai padeda palaikyti stabilesnį sotumo jausmą ir gali būti svarbi subalansuotos mitybos dalis siekiant išvengti energijos „duobių“.

Sunku išlaikyti raumenų masę

Ypač sportuojančioms moterims svarbu gauti pakankamai baltymų, nes jie prisideda prie raumenų masės augimo ir išsaugojimo.

Nuolatinis noras saldumynams

Kartais dažnas užkandžiavimas gali būti susijęs su nepakankamu sotumu po pagrindinių valgymų.

Kiek baltymų reikėtų suvartoti per dieną?

Pagal Europos maisto saugos tarnybos (EFSA) rekomendacijas, sveikiems suaugusiesiems rekomenduojama suvartoti apie 0,83 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną.

Tačiau aktyviai sportuojantiems žmonėms poreikis dažnai būna didesnis ir gali siekti 1,2–2,0 g kilogramui kūno svorio.

Pavyzdžiui:

  • 60 kg moteriai – apie 50–120 g baltymų per dieną;
  • 70 kg moteriai – apie 58–140 g baltymų per dieną;
  • 80 kg moteriai – apie 66–160 g baltymų per dieną.

Kaip lengviau surinkti daugiau baltymų?

Praktiškai daugiausia iššūkių kyla pusryčių metu. Dažnai pasirenkama kava, kruasanas, vaisiai ar košė be baltymų šaltinio. Tokie pusryčiai dažnai suteikia vos 5–10 g baltymų.

Dažni pusryčių pasirinkimai

  • kava;
  • kruasanas;
  • vaisiai;
  • košė be baltymų šaltinio.

Daugiau baltymų turintys pasirinkimai

  • graikiškas jogurtas – apie 15–20 g baltymų;
  • kiaušiniai – apie 12 g baltymų;
  • varškė, žuvis, vištiena ar ankštiniai produktai;
  • baltymų kokteilis – apie 20–25 g baltymų.

Pavyzdžiui, vienas Neolina baltymų kokteilio pakelis gali būti patogus pasirinkimas tada, kai ryte nėra laiko gaminti pusryčių arba norisi greitai papildyti mitybą baltymais. Tai nėra pilnaverčio maisto pakaitalas visai dienai, tačiau gali būti praktiška pagalba, kai įprastoje mityboje baltymų pritrūksta.

Baltymai ir šiuolaikinis gyvenimo tempas

Šiandien dauguma moterų derina darbą, šeimą, sportą ir aktyvų laisvalaikį. Dėl to ne visada pavyksta suplanuoti kiekvieną valgį.

Tokiais atvejais baltymų papildymas gali tapti paprastu būdu papildyti kasdienę mitybą ir lengviau pasiekti rekomenduojamą baltymų kiekį.

Svarbiausia prisiminti, kad baltymai nėra skirti tik sportininkams. Jie yra būtina subalansuotos mitybos dalis kiekvienam žmogui.

Kada verta rinktis baltymų kokteilį?

Baltymų kokteilis gali būti patogus pasirinkimas tada, kai trūksta laiko pusryčiams, po treniruotės arba kai dienos metu sunku surinkti pakankamai baltymų su įprastu maistu.

Jeigu norisi paprasto būdo papildyti mitybą baltymais, galite išbandyti Neolina baltymų kokteilius. Jie gali būti naudojami kaip sotesnis užkandis, pusryčių papildymas ar pagalba aktyvesnėmis dienomis.

Literatūros šaltiniai

  1. European Food Safety Authority (EFSA). Dietary Reference Values for Protein. EFSA Journal, 2012.
  2. Phillips SM. A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy. Sports Medicine, 2014.
  3. Leidy HJ et al. The Role of Protein in Weight Loss and Maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2015.
  4. Morton RW et al. Protein Supplementation and Resistance Training. British Journal of Sports Medicine, 2018.
```
Grįžti į tinklaraštį