Kaip surinkti 100 g baltymų per dieną? Paprastas planas užimtoms moterims

Vienas dažniausių klausimų, kurį užduoda moterys pradėjusios daugiau dėmesio skirti mitybai: „Kaip man surinkti pakankamai baltymų?“

Nors 100 g baltymų per dieną gali atrodyti kaip didelis skaičius, praktikoje tai dažnai yra visiškai pasiekiamas tikslas aktyviai gyvenančiai moteriai. Svarbiausia – baltymus paskirstyti per visą dieną, o ne bandyti didžiąją dalį jų surinkti vieno valgymo metu.

Kodėl verta siekti didesnio baltymų kiekio?

Baltymai yra svarbi subalansuotos mitybos dalis. Jie prisideda prie:

• raumenų masės augimo;
• raumenų masės išsaugojimo;
• normalios kaulų būklės palaikymo;
• ilgesnio sotumo jausmo po valgymo.

Dėl šios priežasties pakankamas baltymų kiekis gali būti aktualus ne tik sportuojančioms moterims, bet ir toms, kurios nori palaikyti energiją, geriau planuoti valgymus ar lengviau kontroliuoti užkandžiavimą dienos metu.

Dažniausia klaida: per mažai baltymų ryte ir per daug vakare

Dauguma žmonių didžiąją dalį baltymų suvartoja vakarienės metu, o pusryčiai ir pietūs dažnai lieka gana silpni baltymų atžvilgiu.

Pavyzdžiui:

• pusryčiai – apie 8 g baltymų;
• pietūs – apie 15 g baltymų;
• vakarienė – apie 50 g baltymų.

Toks pasiskirstymas nėra optimalus. Tyrimai rodo, kad baltymus naudinga paskirstyti tolygiau visos dienos metu. Tai gali padėti palaikyti stabilesnį sotumo jausmą ir geriau išnaudoti baltymus raumenų masės palaikymui.

Pavyzdinis 100 g baltymų per dieną planas

Žemiau pateiktas paprastas pavyzdys, kaip galima surinkti apie 100 g baltymų per dieną be labai sudėtingo maisto planavimo.

Pusryčiai: graikiškas jogurtas su vaisiais ir sėklomis

Graikiškas jogurtas gali būti patogus pusryčių pasirinkimas, nes jame yra daugiau baltymų nei įprastame jogurte. Jį galima derinti su vaisiais, uogomis, sėklomis ar riešutais.

Baltymų kiekis: apie 20–25 g.

Užkandis: baltymų kokteilis

Baltymų kokteilis gali būti patogus sprendimas tada, kai trūksta laiko arba norisi greito užkandžio tarp valgymų. Tai ypač aktualu užimtoms moterims, kurios ne visada turi galimybę pasiruošti pilną valgį.

Baltymų kiekis: apie 20–25 g.

Pietūs: vištiena, ryžiai ir daržovės

Subalansuoti pietūs su baltymų šaltiniu, angliavandeniais ir daržovėmis gali padėti ilgiau jaustis sočiai ir palaikyti energiją likusiai dienos daliai.

Baltymų kiekis: apie 30–35 g.

Vakarienė: varškė arba kiaušinių patiekalas

Vakarienei galima rinktis varškę, kiaušinių patiekalą, žuvį, ankštinius produktus ar kitą baltymų šaltinį. Svarbiausia, kad baltymai būtų paskirstyti per visą dieną, o ne palikti tik vakarui.

Baltymų kiekis: apie 20–25 g.

Iš viso: apie 100 g baltymų per dieną.

Ar baltymų kokteiliai gali pakeisti maistą?

Ne. Baltymų papildai neturėtų būti laikomi visos dienos maisto pakaitalu. Jie turėtų būti naudojami kaip papildymas prie įvairios ir subalansuotos mitybos.

Baltymų kokteilis gali būti naudingas tada, kai:

• trūksta laiko pasiruošti baltymingą valgį;
• sunku pasiekti rekomenduojamą baltymų kiekį su įprastu maistu;
• po sporto norisi greito ir patogaus sprendimo;
• reikia sotesnio užkandžio tarp pagrindinių valgymų.

Jeigu norisi paprasto būdo papildyti mitybą baltymais, galite išbandyti Neolina baltymų kokteilius. Jie gali būti naudojami kaip pusryčių papildymas, užkandis ar patogus pasirinkimas aktyvesnėmis dienomis.

3 greiti baltymingi receptai

Baltymų kokteilis nebūtinai turi būti nuobodus. Jį galima naudoti ne tik kaip paprastą gėrimą, bet ir kaip ingredientą greitiems pusryčiams ar desertui.

Ledinė baltyminė kava

Ingredientai:

• espresso;
• ledai;
• pienas arba augalinis gėrimas;
• vanilinio skonio baltymų milteliai.

Baltymų kiekis: apie 20–25 g.

Braškinis baltymų kokteilis

Ingredientai:

• šaldytos braškės;
• pienas arba augalinis gėrimas;
• baltymų milteliai.

Baltymų kiekis: apie 20–25 g.

Šokoladinis baltyminis desertas

Ingredientai:

• graikiškas jogurtas;
• kakava;
• šokoladinio skonio baltymų milteliai.

Baltymų kiekis: apie 25–30 g.

Baltymai – ne tik sportuojančioms moterims

Vis dažniau baltymai tampa ne tik sporto salės, bet ir kasdienės mitybos dalimi. Jie gali padėti lengviau suplanuoti valgymus, ilgiau jaustis sočiai ir pasirūpinti pakankamu šios svarbios maistinės medžiagos kiekiu.

Svarbiausia – rinktis įvairius baltymų šaltinius ir išlaikyti subalansuotą mitybą. Baltymų kokteilis gali būti patogus pagalbinis sprendimas, tačiau pagrindas vis tiek turėtų būti įvairus kasdienis maistas.

Literatūros šaltiniai

1. European Food Safety Authority (EFSA). Dietary Reference Values for Protein, 2012.
2. Jäger R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise, 2017.
3. Mamerow MM et al. Dietary Protein Distribution Positively Influences Muscle Protein Synthesis. Journal of Nutrition, 2014.
4. Paddon-Jones D., Rasmussen BB. Dietary Protein Recommendations and the Prevention of Sarcopenia. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2009.